O Músculo Bíceps Braquial (temos outros bíceps no nosso corpo), é sem dúvidas um dos músculos mais conhecidos e mais visados pelos praticantes de musculação, e até mesmo quem ainda não treina. Um bíceps forte, grande e bem definido é um como um símbolo de status, seja entre praticantes de musculação, entre amigos e até mesmo entre crianças e adolescentes, que contraem seus bíceps para mostrar sua “força”.
O termo “bíceps” refere-se a “duas cabeças”, ou duas porções (cabeça longa e cabeça curta). Os principais movimentos articulares realizados por esse músculo são a flexão de ombro, supinação do antebraço e a flexão de cotovelo, este último é utilizado como principal movimento nos treinos de bíceps.
Abaixo segue uma proposta de treino para alunos intermediários, ou seja, que já praticam musculação há alguns meses. Claro que seu nível atual de treinamento quem deve julgar é o seu professor da academia ou personal trainer, pois envolve vários fatore.
Então, sem mais delongas, vamos ao treino:
- Bíceps direto com barra reta e pegada supinada “21”: O famoso “bíceps 21”, mas nesse caso não realizaremos as 21 repetições, mas apenas 15 e com algumas variações. – 5 repetições partido de 0º a 45º de flexão de cotovelo + 5 repetições completas + 5 repetições partindo de 90º de flexão até o limite da flexão do cotovelo. Realize 3 séries;
- Bíceps Concentrado com halter: 3 X 08 a 10 repetições;
- Bíceps alternado com halter: 2 a 3 X de 10 a 12 repetições.
Realize os movimentos com calma, controlando tanto a fase concêntrica com a excêntrica. Foco na postura! Respeite seus limites e não coloque cargas que você não aguente. De nada adianta colocar cargas muito altas se a execução não for perfeita.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de Educação Física antes de começar seus treinos. Não é porque você já malha há um tempo que já sabe tudo. Os seus professores estudaram muito para prescrever os melhores treinos, então dê crédito a eles.
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